Essayez ces conseils pour prévenir la tendinite

La tendinite peut être extrêmement douloureuse. La bonne nouvelle, c'est que ce n'est généralement pas grave et qu'il est possible de l'éviter. Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles ce problème survient, certaines des façons dont il est traité et certaines des choses que vous pouvez faire pour éviter d'avoir à régler ce problème.

 

Comment se développe la tendinite ?

Vos tendons sont les tissus qui relient vos os à vos muscles. Lorsque vous bougez votre bras ou votre jambe, vous le faites par contraction des muscles. Cela entraîne une réaction dans le tendon qui fait bouger l'os.

Trop solliciter nos tendons peut entraîner une inflammation et de minuscules déchirures qui, à leur tour, peuvent causer beaucoup de douleurs. Bien que la tendinite disparaisse habituellement d'elle-même après le repos et le traitement, elle peut devenir chronique si vous continuez d'exercer un stress sur la région affectée.

Par exemple, les coureurs développent souvent une tendinite en raison du stress répétitif qu'ils mettent sur leurs jambes et leurs pieds. Les golfeurs avides peuvent le développer dans un coude, tandis que les joueurs de basket-ball peuvent l'avoir dans leurs genoux. Si vous êtes un " guerrier du week-end ", vous pouvez attraper une tendinite du poignet en exagérant simplement.

Les mouvements associés à un sport spécifique sont souvent contre nature, comme l'acte de lancer une balle de baseball. Le corps n'a tout simplement pas été conçu pour le faire sur une base régulière. Le pire, c'est que certains d'entre nous n'utilisent pas la bonne technique ou la bonne mécanique corporelle lorsque nous sommes actifs. Cela pourrait signifier balancer un club de golf incorrectement ou tirer un ballon de basket-ball d'une manière étrange. Cela exerce encore plus de stress sur nos tendons, nous exposant ainsi à un risque plus élevé de développer une tendinite.

Mais tu n'as pas besoin d'être un athlète. Le simple fait de peindre vos murs ou votre plafond peut entraîner une tendinite, tout comme le fait de travailler à l'ordinateur pendant plusieurs heures à la fois.

Parler à votre médecin

Encore une fois, la plupart des cas de tendinite disparaissent habituellement d'eux-mêmes dans la semaine ou les deux semaines suivant le repos. Enveloppez un peu de glace dans une serviette et appliquez-la sur la zone à problème pendant 10 à 15 minutes à la fois plusieurs fois par jour. Les analgésiques en vente libre devraient suffire à soulager tout inconfort.

Mais si vous constatez que vous ne pouvez même pas exécuter des tâches simples, comme enfiler une chemise ou monter et descendre les escaliers, cela signifie que vous pourriez avoir un sérieux problème et que vous aurez besoin d'aide médicale. Il se peut que vous ayez subi une rupture d'un tendon ou que vous ayez un problème sous-jacent plus grave qui doit être traité le plus tôt possible.

Prévention

Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour réduire les risques de développer une tendinite. Par exemple, si vous faites de l'exercice régulièrement, assurez-vous de commencer graduellement et de prendre le temps de bien vous étirer. Les étirements aideront à réduire les traumatismes sur vos tendons et à augmenter votre amplitude de mouvement. Vous devez non seulement vous étirer avant votre séance d'entraînement, mais aussi après.

De plus, vous devez vous assurer d'utiliser la bonne technique afin de ne pas soumettre les tendons à un stress excessif. Si vous commencez à pratiquer un nouveau sport, entraînez-vous d'abord pour développer votre force et votre souplesse, en particulier dans les muscles que vous utiliserez le plus souvent. Prenez quelques leçons avant de commencer à jouer au golf ou au tennis, ou avant de commencer à utiliser un nouvel appareil d'exercice.

Une autre façon de prévenir la tendinite est de modifier les activités qui pourraient vous causer de l'inconfort. Par exemple, si le jogging vous cause de la douleur, essayez de faire régulièrement un exercice à faible impact, comme la natation ou le vélo stationnaire2.

Cependant, même si vous n'êtes pas un athlète, vous pouvez faire certaines choses pour réduire votre risque de développer une tendinite par des mouvements répétitifs, comme taper à l'ordinateur toute la journée. Assurez-vous que votre clavier, votre bureau et votre chaise sont bien ajustés à votre taille et à la longueur de vos bras.

 

Éviter des types spécifiques de tendinite

L'une des formes les plus courantes de tendinite affecte le muscle biceps, mais il existe des exercices spécifiques que vous pouvez faire pour réduire votre risque et aider à atténuer les symptômes. Bien sûr, si vous avez développé une crise grave de tendinite, vous devez d'abord consulter votre médecin pour vous assurer que le problème n'empire pas.

L'étirement du biceps consiste à se tenir à environ 15 cm d'un mur. Levez le bras blessé avec la paume vers le bas et touchez le mur avec le pouce de la main, en vous assurant que le bras est droit. Éloignez votre corps du bras jusqu'à ce que vous sentiez une sensation d'étirement dans le biceps, puis maintenez cette position pendant environ 15 secondes. Reposez-vous une minute ou deux, puis répétez deux fois.

Vous pouvez également essayer l'exercice de rotation externe inclinable. Allongez-vous sur le côté opposé de la blessure, le bras non blessé tendu. Posez votre tête contre ce bras et fléchissez les genoux. Ensuite, pliez le coude du bras avec une tendinite à un angle de 90 degrés. Gardez la paume de votre main face à votre corps, puis levez l'avant-bras parallèlement au sol. Abaissez progressivement le bras, puis répétez ce mouvement 15 fois.

Un autre exercice s'appelle la "boucle du biceps". Prenez un poids de 5 à 8 livres. Si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser un marteau ou une boîte de légumes. Tenez-vous droit et gardez le coude du bras blessé près de votre corps. Lentement, levez la paume de votre main vers l'épaule, en gardant le coude plié alors qu'il est encore plié près de votre corps. Répéter de 8 à 12 fois.

Encore une fois, les symptômes d'une tendinite se dissipent généralement après environ une semaine ou deux. Mais si ce n'est pas le cas, demandez de l'aide médicale. Si vous ne réglez pas le problème, il pourrait s'aggraver au point d'entraîner des dommages permanents.